Физкультура для беременных подготавливает организм матери к родам, предупреждает слабость родовой деятельности и позволяет организму быстро восстановиться после родов. Научно доказано, что количество осложнений во время беременности и в послеродовой период у женщин, занимающихся физкультурой, значительно меньше, чем у тех, кто физкультурой пренебрегает. Не менее важное действие оказывает физкультура для беременных на здоровье будущего ребенка. Ведь даже когда ребенок еще не родился, он уже двигается, и его развитие зависит в том числе и от этих движений.

Физкультура для беременных на 1-16 неделе способствует нормальному развитию беременности, а также носит общеукрепляющий характер. Физкультура для беременных в этот период предлагает делать следующие упражнения:

• медленная ходьба со спокойным дыханием (2 минуты);
• стоять, прижавшись к стене пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком, дыхание спокойное (1 минута);
• поставить ноги вместе с вдохом, «сесть» на невидимый стул с выдохом, «посидеть» с вдохом и выдохом, подняться с вдохом, расслабиться с выдохом (4-6 раз);
• руки положить на бедра с вдохом, поднять согнутую в колене ногу с выдохом, отвести в сторону с вдохом, привести с выдохом, опустить с вдохом, расслабиться с выдохом (3-4 раза каждой ногой);
• лежа на полу, прижаться к нему всем позвоночником и особенно поясницей, дыхание спокойное (1 минута);
• лежа на спине, согнуть ноги и вытянуть руки вверх с вдохом, оторвать руки и плечи от пола с выдохом, опуститься с вдохом, расслабиться с выдохом (6-8 раз);
• лежа на спине, выпрямить ноги с вдохом, поднять прямые ноги до угла 45 градусов от пола с выдохом, подержать с вдохом и выдохом, опустить ноги с вдохом, расслабиться с выдохом (4-6 раз);
• аналогично предыдущему, но поднимать ноги до угла 90 градусов (4-6 раз);
• «ножницы» ногами (4-6 раз);
• лежа на спине с вдохом, поднимать только ягодицы с выдохом, при этом не отрывать ни ноги, ни плечи от пола (6-8 раз);
• аналогично предыдущему, но поднимать только грудной отдел позвоночника (6-8 раз);
• сидя на полу выпрямить ноги с вдохом, отводить ногу в сторону до угла 90 градусов с выдохом, сделать вдох и выдох, вернуться в исходное положение с вдохом, расслабиться с выдохом (1-2 раза каждой ногой);
• сидя на полу, скрестить ноги «по-турецки» с вдохом, тянуться руками вперед с выдохом, вернуться в исходное положение с вдохом, расслабиться с выдохом(1-2 раза);
• поставить ноги на ширине плеч и руки на пояс с вдохом, подняться на носки с выдохом, присесть с вдохом, встать с выдохом, расслабиться вдохом и выдохом (3-4 раза);
• медленная ходьба со спокойным дыханием (2 минуты);
• стоя, поднять руки вверх с вдохом, опустить с выдохом (4-6 раз).

Физкультура для беременных на 17-32 неделе беременности призвана улучшить условия для полноценного развития плода, укрепить мышцы брюшного пресса и промежности для облегчения родов. Физкультура для беременных в этот период рекомендует следующие упражнения:

• медленная ходьба, спокойное дыхание (2 минуты);
• поднятие рук через стороны вверх, потягивание с вдохом, опуститься на стопу и опустить руки с выдохом (4-6 раз);
• поставить ноги на ширине плеч, повернуть туловище в сторону, развести руки с выдохом, вернуться в исходное положение с выдохом (3-4 раза в каждую сторону);
• держась за спинку стула присесть с вдохом, подняться с выдохом, ноги расставлены (4-6 раз);
• круговые движения одной и другой ногой, можно держаться за спинку стула (3-4 раза каждой ногой);
• выпады вперед, сгибая поочередно правую и левую ноги(3-4 раза);
• перенос центра тяжести с одной ноги на другую (5-6 раз);
• свободный вдох и выдох, ноги расставлены, руки свисают (8-10 раз);
• сидя на полу с вытянутыми ногами, поднять руки с вдохом, наклониться и потянуться руками к носкам ног с выдохом, вернуться в исходное положение с вдохом, расслабиться с выдохом (6-8 раз);
• лежа на спине, сделать вдох, чуть приподняться, опираясь руками, с выдохом, опять лечь с вдохом, расслабиться с выдохом (4-6 раз)
• имитация езды на велосипеде в положении на спине (30 секунд);
• ножницы ногами в положении на спине (30 секунд)
• лежа на спине, поднимать и отводить в сторону то одну, то другую ногу (по 3-4 раза каждой ногой);
• медленное глубокое дыхание, лежа на спине (6-8 раз).
• из положения на четвереньках поднимать руку и противоположную ногу с вдохом, опускать с выдохом (4-6 раз той и другой парой рук и ног)
• стоя на коленях, сесть на пятки с вдохом, встать с выдохом (6-8 раз);
• стоя делать наклоны туловища с выдохом, выпрямляться с вдохом, расслабиться с выдохом (3-4 раза в каждую сторону);
• медленная ходьба со спокойным дыханием (2 минуты);
• стоя, поднять руки перед собой вверх с вдохом, опустить через стороны с выдохом (4-6 раз).

Физкультура для беременных на 33-42 неделе и далее улучшает функциональные возможности всех систем, обеспечивающих правильное развитие плода, и облегчающих в будущем родовую деятельность. Физкультура для беременных рекомендует выполнять следующие упражнения:

• медленная ходьба со спокойным дыханием (2 минуты);
• расставить ноги на ширине плеч, отводить одну руку назад, при этом вторую поднимать вверх (3-4 раза со сменой рук);
• ноги расставить пошире, руки положить на пояс с вдохом, наклониться вправо с и поднять правую руку с выдохом, вернуться в исходное положение с вдохом (3-4 раза в каждую сторону);
• лежа на спине, согнуть ноги и поставить стопы на пол с вдохом, поднять таз и втянуть ягодицы с выдохом, положить таз на пол с вдохом, расслабиться с выдохом (3-4 раза);
• лежа на спине, выпрямить ноги с вдохом, поднять прямые ноги с выдохом, развести ноги с вдохом, свести с выдохом, опустить с вдохом, расслабиться с выдохом (4-6 раз);
• лежа на боку поднять правую руку и ногу с вдохом, опустить с выдохом (4-6 раз на каждом боку);
• стоя на четвереньках с вдохом, выгнуть спину вверх и опустить голову с выдохом, прогнуть спину вниз и поднять голову с вдохом (4-6 раз);
• стоя с вдохом, наклониться вперед и потянуться вытянутыми руками вперед с выдохом, вернуться с вдохом, расслабиться с выдохом (4-6 раз);
• ножницы руками перед собой в положении стоя (4-6 раз);
• медленная ходьба, спокойное дыхание (2 минуты);
• потряхивание руками и ногами (1 минута).

Физкультура для беременных включает такие упражнения, которые наиболее необходимы в этот период жизни: общеукрепляющие упражнения для рук, ног, туловища; дыхательные упражнения; специальные упражнения для укрепления брюшного пресса, мышц спины, стоп, повышения растяжимости промежности. Но в любом случае женщине необходимо предварительно проконсультироваться с врачом и только потом начинать занятия физкультурой.