#1 Offline Дорогуша 30.11.2008 - 20:20

Дорогуша

Модераторы

Изменяю идеалам бодибилдинга с йогой

Беременная женщина – это уникальный клиент, потому что происходит своеобразная конкуренция между матерью, выполняющей упражнения, и плодом за кровотоки, доставку кислорода, наличие глюкозы и распределение тепла.

Существуют определенного рода преимущества упражнений, которые могут включать себя следующее:

1. Улучшение мышечного и аэробного фитнеса.

2. Быстрое и легкое восстановление после тренировок.

3. Улучшение физиологического, психоэмоционального, морфо-функционального состояния беременной женщины.

4. Установление постоянных привычек к здоровому образу жизни.

Примеры положительных факторов тренировочных занятий во время беременности.

1. Уменьшают частоту и силу болей в спине связанных с беременностью.

2. Помогают правильно держать осанку.

3. Обеспечивают психологический подъем.

4. Контроль за весом собственного тела.

5. Улучшение процессов пищеварения.

Пока нет существенных объективных свидетельств о том, что женщина, которая регулярно применяла тренировочные нагрузки, будет легче переносить беременность или роды. Однако есть мнение, подкрепленное исследованиями, что те женщины, которые регулярно тренировались, восстанавливают быстрее

• вес,

• силу,

• гибкость

чем те, кто вел малоподвижный образ жизни.

Изменения, происходящие в организме беременной женщины.

Венозное давление в верхних конечностях не изменяется, а в нижних конечностях увеличивается к 5-6 мес. в 1.5 раза по отношению к верхней части.

Общая циркуляция кислорода увеличивается с 3го месяца и достигает максимума к 36 неделям, возрастая на 25-48%.

Почечный кровоток к концу 1го триместра увеличивается на 25-30%.

Мозговой кровоток не изменяется.

Синдром нижней полой вены – это недостаток адаптации ССС, возникает после 27-30 недели.

Риски для плода, связанные с физической нагрузкой.

Во время физических упражнений кровоток направляется к активным мышцам, тем самым, уменьшая приток к плоду – это может привести к ГИПОКСИИ.

Дефицит глюкозы может стать причиной такого состояния как ГИПОГЛИКЕМИЯ.

Высокие нагрузки могут привести к тому, что внутренняя температура тела матери станет больше, чем у малыша, что приводит к ГИПЕРТЕРМИИ.

Для снижения рисков необходимо:

увеличить потребление воды до 3х литров в день,

исключить высокоинтенсивные нагрузки.

Уровень нагрузки определяется через разговорный тест.

Противопоказания к занятиям:

Абсолютные Относительные

- обусловленная беременностью гипертензия; - анемия;

- привычный выкидыш (более 2х в прошлом); - тахикардия и аритмия, хроническая гипотония;

- предлежание плаценты; - заболевания щитовидной железы;

-угроза прерывания беременности; - диабет;

-кровотечения во время беременности - ожирение;

-аномальное положение шейки матки; - заболевания органов дыхания;

-все острые лихорадочные состояния; - выраженные токсикозы.

-ярко выраженные гестозы беременных;

- выраженное варикозное расширение вен;

- систематическое появление схваткообразных

болей внизу живота после занятий.

При наличии относительных противопоказаний - более тщательное обследование чтобы определить, подходит ли им предполагаемая нагрузка.

Упражнения, которые стоит исключить во время беременности:

• велосипед;

• подъем прямых ног из любых исходных положений;

• резкие наклоны и прогибы туловища, повороты;

• резкие прыжки, подскоки;

• упражнения на мышцы брюшного пресса при диастазе прямой мышцы живота, второй и последующих беременностях;

• сгибание и разгибание ног в тренажере сидя, лежа;

• вертикальная тяга;

• высокоинтенсивные нагрузки.

Регулярность занятий должна составлять не менее 3х раз в неделю, интенсивность - не выше средней, продолжительность - этапы разминки и заминки 10-15 минут, основная часть 30-40 минут.

Тип выполняемых упражнений – низкоинтенсивные аэробные нагрузки и упражнения и силовые нагрузки с небольшим отягощением.

Любые рекомендации по тренировочному процессу с беременными женщинами должны носить ДИФФЕРЕНЦИРОВАННЫЙ характер с учетом индивидуальных особенностей каждой занимающийся. Особое внимание уделять дифференциации тем, кто из занимающихся женщин уже РАНЕЕ ПРИМЕНЯЛИ ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ, и те, кто начал тренироваться после беременности.

Применение тренировочных занятий в различные сроки беременности.

Подготовительная часть – разминка 10-15 минут для всех триместров. использовать дорожку, велосипед со спинкой или эллипс с не высокой интенсивностью, пульс не более 140 ударов в минуту, можно предложить использовать счетчик сердечных сокращений Polar .

1 триместр (1-13 недели) - тип дыхания грудной, выдох длиннее вдоха примерно в 2 раза на 6-8 повторов, растягивание мышц верхних и нижних конечностей.

Основная часть:

• упражнения для мышц брюшного пресса и тазового дна;

• 3-5 упражнений для нижней части тела и 4-6 для верхней по 10-15 повторов 2-3 подхода без ощущения усталости – немного тяжело, кол-во повторений 10-12 во всех упражнениях;

• занятие решает частые задачи и не направлено на развитие физических качеств и коррекцию фигуры;

• исключить упражнения, повышающие внутрибрюшное давление.

1. Упражнения Кегеля – контролируемые изометрические сокращения и расслабления мышц вокруг влагалища, выполняются для того чтобы повысить тонус и добиться контроля за мышцами тазового дна.

2. Наклоны в стороны из и. п. стоя, руки на поясе .

3. Жим гантелей лежа .

4. Сгибание рук сидя с гантелями.

5. Тяга в наклоне одной рукой.

6. Разгибание рук в тренажере.

7. Отведение рук в стороны с гантелями сидя.

8. Полуприседы из и. п. стоя.

9. Восхождение на скамейку.

10. Отведение ног в стороны из и. п. стоя.

В заключительной части необходимо применять упражнения на расслабление.

2 триместр (14-28 недели) – примерный план основной части:

• упражнения для длинных мышц спины, тазового дна;

• упражнения на растягивание («кошечка»);

• упражнения для рук, упражнения для приводящих и отводящих мышц бедра (не глубокие приседания – плие);

• не более 30% из всех упражнений выполняются стоя ( из-за риска варикоза), в упражнении 10-12 повторений.

• Используются упражнения Кегеля (можно выполнять во время отдыха между упражнениями;

• В исходном положении стоя выполнение отведения и приведения бедра;

• Тяга гантели в наклоне;

• Сгибание рук сидя с гантелями;

• Разгибание рук в и. п. стоя на блоке;

• Наклоны из и. п. стоя на коленях в сочетании с поворотами;

• Разгибание спины в и. п. стоя.

•

3 триместр (29-40 неделя) – особенности периода и используемые упражнения.

В этот период ограничены двигательные возможности. Отмечается слабость связочного аппарата нижних конечностей, уменьшается амплитуда движений. Дыхательная система испытывает большие напряжения. Поэтому:

• Нагрузка должна снижаться. Большее число упражнений приходится на руки и плечевой пояс.

• Исключаются наклоны корпуса вперед.

• Ограничить сгибания в тазобедренных суставах.

• Особое внимание на дыхание, исключается задержка дыхания.

• Используются специальные упражнения: укрепляющие свод стопы, на расслабление и растягивание мышц тазового дна.

• При появлении каких-либо необычных симптомов необходимо остановить занятие и обратиться к врачу!!

1. Отведение рук с гантелями 10-12 повторов.

2. Сгибание рук с гантелями 10-12 повторений.

3. Повороты в стороны 6-8 повторов.

4. Наклоны в стороны 6-8 повторов.

5. Грудное дыхание.

6. Упражнения на растяжку, расслабление.

Послеродовой период начинается с момента рождения последа и продолжается до восстановления всех органов и систем. В женском организме происходит постепенная ликвидация изменений, наступивших во время беременности и родов.

Физические упражнения возобновляются через 4-6 недель (обычные роды) и через 6-8 недель (кесарево сечение).

Задачи:

• Способствовать улучшению тонуса матки и растянутых мышц живота, тазового дна.

• Нормализовать функциональное состояние женщины.

Особенности занятий в этот период:

Используются общеразвивающие упражнения, дыхательные, специальные упражнения для мышц тазового дна и брюшной полости, промежности.

Послеродовой комплекс упражнений :

1. Упражнения Кегеля.

2. Пресс лежа на спине – надувание живота - втягивание.

3. Подъем таза на 14 день.