В первом триместре женщинам особенно полезны перевернутые асаны, во втором – позы стоя, в третьем – упражнения на раскрытие таза. Хотите узнать больше о том, из каких асан составлять тренировки, какие существуют ограничения и противопоказания – познакомьтесь с данной статьей.

Основные рекомендации

Йога для беременных предполагает использование всевозможных пропсов

Асаны, сжимающие живот, должны быть исключены, как и силовые позы.

Дыхательные упражнения выполняются в положении сидя на стуле или полулежа. Наиболее полезной считается Уджайи Пранаяма. Она производит жизненную энергию и насыщает ткани кислородом. Эта техника особенно пригодится во время родов, поскольку помогает сохранять спокойствие даже при сильных болях.

Запрещается выполнять асаны. требующие прогибы назад из положения лежа и глубокие наклоны вперед. В таком положении нарушается приток крови к матке.

Все лежачие позы, если их выполнение доставляет дискомфорт (обычно это происходит во втором триместре), выполняются полусидя, с опорой на болстер. Подниматься с пола следует медленно и осторожно.

Время выполнения каждой асаны определяется сугубо индивидуально, при первых проявлениях дискомфорта и усталости следует выйти из позы.

Практика йоги не допускает перенапряжения и чрезмерной усталости будущей мамы.

Первый триместр

Если женщина не практиковала йогу до беременности хотя бы год, домашние занятия без инструктора проводить категорически не рекомендуется. Групповые занятия отличаются меньшей интенсивностью, чем обычно, поскольку организм женщины подвергается серьезным физическим нагрузкам. По этой же причине не следует перегружать суставы.

Если беременность проходит с осложнениями или в прошлом был выкидыш, заниматься йогой в 1 триместр можно только после консультации с квалифицированным врачом. Как правило, достоверно диагностировать беременность с повышенным риском можно только во втором триместре, поэтому в первые три месяца особое значение приобретает осторожный подход к практике.

Если до беременности женщина активно занималась йогой и не имела проблем со здоровьем, никаких особых ограничений в практике ей не требуется. Особенно полезными считаются перевернутые позы, поскольку они нормализуют гормональный баланс. Выполняться такие асаны можно во время всего периода беременности, за исключением стойки на голове. Эта поза в последние недели беременности может вызывать дискомфорт.

Для здоровой женщины в 1 триместр особенно полезен комплекс Сурья Намаскар .

Второй триместр

Во 2 триместре в йоге особенно полезными являются позы стоя, они способствуют общему укреплению организма и улучшают кровоснабжение. Растущий живот уже ощутимо сказывается на чувстве равновесия женщины, поэтому входить в асаны и выходить из них следует медленно и осторожно. Темп занятий должен замедляться до такой степени, чтобы дыхание оставалось спокойным.

Сидячие и лежачие асаны полезно практиковать в течение всей беременности, они способствуют увеличению расстояния между диафрагмой и тазом, жизненно необходимого растущему малышу. Выполнять данные позы следует с опорой на спину.

Если в этот период женщину беспокоит токсикоз, практику рекомендуется отложить до 4-го месяца. При занятиях йогой во избежание маточного сокращения и обезвоживания рекомендуется пить воду небольшими глотками и не допускать увеличения температуры тела.

Занятия 2 триместра должны исключать прыжки и перекаты. Это правило особенно важно для худой женщины, поскольку ее матка испытывает сильное воздействие из-за сотрясений.