Руководящие принципы для упражнений во время беременности

От 8 до 10 мышечных силовых упражнений, могут быть выполнены, в течение одной-двух сессий в неделю. Одна аэробная тренировка может быть заменена на сессию на укрепление мышц в тренажерном зале или дома.

Рекомендуется использовать легкие веса с большим количеством повторений. Тяжелый вес может привести к перегрузке суставов, когда повышен уровень гормона релаксина, во время беременности. Необходимо приобрести крем от растяжек для беременных .

Выпады, которые могут вызвать риск травмы органов малого таза и соединительной ткани, свободные веса, который могут ударить брюшную полость, при их использовании, их следует избегать. Вместо этого, рекомендуется использование полос сопротивления. Кроме того, подъем на спине, на втором и третьем триместрах беременности, может привести к сжатию нижней полой вены матки. Повышенное давление может передаваться через плаценту и может поставить под угрозу кровотока плода в газообменной области, тем самым ограничивая поступление кислорода к плоду. Вместо этого, эти движения могут быть выполнены на наклонной поверхности. Valsalva maneuver, то есть сила выдоха, не отпуская воздух, может резко увеличить кровяное давление и внутрибрюшное давление, а также может снизить поток кислорода к плоду. Редко, Valsalva maneuver. может привести к снижению артериального давления. Если вы чувствуете напряжение мышц или чрезмерную усталость, измените, движения и уменьшите частоту тренировки. Беременность не время для выполнения тяжелой атлетики, но и укрепления мышц в соответствии с новыми руководящими принципами будет сжигать калории и увеличит уровень покоя метаболизма.

Ваш план

Упражнения во время беременности, является наиболее практичным занятием в течение первых 24 недель. В течение последних 3 месяцев, может быть трудно сделать много упражнений. которые когда-то казалось легко сделать. Это нормально.

Если вы уже осуществляли занятия ранее, это хорошая идея, чтобы начать медленно их возобновить. Начните всего лишь с 5 минут упражнений в день, и добавляйте 5 минут каждую неделю, пока вы можете оставаться активными в течение 30 минут в день.

Всегда начинайте каждую сессию упражнений, с разминки в течение 5-10 минут. Это низкий уровень активности, такой как медленная ходьба, которая подготавливает мышцы. Во время разминки, необходимо растянуть мышцы, чтобы избежать скованности и болезненности. Удерживайте каждую растяжку не менее 10-20 секунд.

После занятий спортом, остывайте медленно, снижая активность. Это позволяет вашей частоте сердечных сокращений, чтобы вернуться к нормальным уровням. Охлаждение в течение 5-10 минут и растяжка, также поможет вам избежать боли в мышцах.

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ И ПРИНЦИПЫ для силовой тренировки ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ

Женщины, имеющие противопоказания для занятия аэробикой во время беременности, не должны участвовать в силовых тренировках.

Женщины, которые никогда не участвовали в силовых программах подготовки, не должны инициировать одни во время беременности.

Не используйте баллистические движения во время беременности. Беременные женщины испытывают в суставах и соединительной ткани, слабость, повышение их восприимчивости к причиненному вреду при выполнении упражнений на сопротивление.

Женщинам следует дышать нормально во время силовых тренировок. Доставка кислорода к плаценте может быть уменьшена в течение какого-либо действия с задержкой дыхания (например, выполнение Valsalva maneuver).

Максимальных весов и тяжелого сопротивления следует избегать, особенно после первого триместра, когда присутствует все большее количество гормона релаксина. С увеличением релаксин, производительность тяжеловесных грузов на поздних сроках беременности может увеличить риск повреждения суставов, соединительной ткани и скелетных структур женщины. Осуществлять набор, состоящий, по меньшей мере, из 12 - 15 повторений без излишней усталости, которые должны обеспечить, чтобы уровень сопротивления был не слишком велик, во время какого-либо конкретного силового упражнения.

Прочность подготовки тренировки, состоящая из одного набора ряда упражнений, коллективно с участием всех основных групп мышц, должны быть выполнены два раза в неделю.

Как тренировочный эффект произошел, рекомендуется перегружать первоначально за счет увеличения количества повторений, а затем и за счет увеличения количества сопротивления.

Силовые тренировки на тренажерах, как правило, предпочтительно с использованием свободных весов, так как тренажеры, как правило, требуют меньшего мастерства и могут легко контролироваться.

Если какое-либо упражнение силы производит боль или дискомфорт, оно должно быть прекращено, и должны быть выполнены альтернативные упражнения.

Беременная женщина должна немедленно обратиться к врачу, если любой из следующих признаков или осложнений появляются: вагинальные кровотечения, боли в животе или спазмы, разрыв плодных оболочек, повышенное кровяное давление или частота пульса или отсутствие движения плода.

Противопоказания для упражнения во время беременности

Абсолютные противопоказания

- Болезнь сердца

- Разрыв мембраны

- Преждевременные роды

- Несколько беременности

- Кровотечение

- Плацентарное предлежание